Ποδηλασία δρόμου: Πώς να σχεδιάσετε την τροφοδοσία σε διαδρομές 100 χιλιομέτρων

Μια τυπική διαδρομή εκατό χιλιομέτρων, όπως το κλασικό πέρασμα από την παραλιακή προς το Σούνιο και πίσω με τις πρωινές ριπές του νοτιά, απαιτεί σοβαρή στρατηγική στο φαγητό. Πολλοί νομίζουν ότι ένα καλό πρωινό με φρυγανιές και μέλι στο σπίτι αρκεί, όμως μετά τον τρίτο αγώνα με τις ανηφόρες της Βάρκιζας, τα ενεργειακά αποθέματα στερεύουν απότομα. Το λεγόμενο άδειασμα δεν συγχωρεί, ειδικά όταν έχεις μπροστά σου άλλα σαράντα χιλιόμετρα κόντρα στον άνεμο. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή μεταβολικές διαταραχές, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο πριν αλλάξετε δραστικά τις συνήθειές σας.

Υπολογισμός καύσης θερμίδων ανάλογα με τον ρυθμό

Σε μια μέση διαδρομή αντοχής, ένας ποδηλάτης βάρους 72 κιλών που κινείται με μέση ταχύτητα 27 έως 29 χιλιόμετρα την ώρα καταναλώνει περίπου 550 με 680 θερμίδες ανά ώρα. Ο οργανισμός διατηρεί στο συκώτι και στους μυς γλυκογόνο ικανό να καλύψει το πολύ ενενήντα λεπτά έντονης πεταλιάς. Επομένως, ο ανεφοδιασμός πρέπει να ξεκινά από το εικοστό κιόλας λεπτό πάνω στη σέλα και όχι όταν εμφανιστεί το πρώτο αίσθημα πείνας. Ο βασικός στόχος για διαδρομές τέτοιας απόστασης κυμαίνεται ανάμεσα στα 60 και 85 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα οδήγησης, μοιρασμένα ανά τακτά διαστήματα των είκοσι λεπτών.

Η αναλογία 2 προς 1 στα ροφήματα ενέργειας

Το πεπτικό σύστημα διαθέτει συγκεκριμένους μεταφορείς για να απορροφήσει τα σάκχαρα. Όταν καταναλώνετε αποκλειστικά γλυκόζη ή μαλτοδεξτρίνη, το έντερο κορεσμώνεται γύρω στα 60 γραμμάρια ανά ώρα, προκαλώντας φούσκωμα ή στομαχικές διαταραχές. Η λύση βρίσκεται στα μείγματα που συνδυάζουν μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη σε αναλογία δύο προς ένα. Η φρουκτόζη χρησιμοποιεί διαφορετικό κυτταρικό μονοπάτι απορρόφησης, επιτρέποντας στο σώμα να δεχτεί έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα. Διαλύστε 45 γραμμάρια σκόνης σε ένα δοχείο των 500 ml και πιείτε τρεις καλές γουλιές κάθε τέταρτο.

Διαχείριση των παγουριών: Νερό έναντι ηλεκτρολυτών

Η σωστή κατανομή των υγρών στις δύο παγουροθήκες του σκελετού καθορίζει τη θερμορύθμιση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι με τα μελτέμια και τη ζέστη της ασφάλτου. Μια δοκιμασμένη τακτική είναι η εξής:

• Πρώτο παγούρι: Περιέχει αποκλειστικά ηλεκτρολύτες με τουλάχιστον 450 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 600 ml για την αντιστάθμιση του ιδρώτα και την πρόληψη των κραμπών.
• Δεύτερο παγούρι: Καθαρό, δροσερό νερό για ξέπλυμα του στόματος από τη γλυκιά γεύση των τζελ και για χρήση σε απότομα ανεβάσματα όπου η στομαχική πίεση είναι υψηλή.
• Ρυθμός κατανάλωσης: Στοχεύστε σε 500 έως 750 ml υγρών ανά ώρα ποδηλασίας, αυξάνοντας την ποσότητα αν η θερμοκρασία ξεπεράσει τους τριάντα βαθμούς.
• Στάση ανεφοδιασμού: Εντοπίστε εκ των προτέρων δύο σημεία στη διαδρομή, όπως βρύσες πλατειών ή παραδοσιακά καφενεία, ώστε να γεμίσετε ξανά πριν αδειάσουν εντελώς.

Συνήθη λάθη αρχάριων ποδηλατών στις πρώτες ανηφόρες

Το πιο συνηθισμένο σφάλμα στις πρώτες ανηφορικές κλίσεις είναι η κατανάλωση στερεάς τροφής, όπως ενεργειακές μπάρες βρώμης ή ξηροί καρποί, ακριβώς τη στιγμή που οι παλμοί εκτοξεύονται. Σε υψηλή καρδιακή ένταση, το αίμα μεταφέρεται από το στομάχι στα πόδια, καθιστώντας την πέψη σχεδόν αδύνατη. Ένα δεύτερο λάθος είναι η υπερβολική καθυστέρηση στην ενυδάτωση: αν πιείτε νερό αφού νιώσετε δίψα, η αφυδάτωση έχει ήδη ρίξει την απόδοση του μυϊκού ιστού. Φροντίστε να μασάτε στερεά τροφή στα ίσια κομμάτια του δρόμου, αφήνοντας τα υγρά ενεργειακά τζελ για τις βάσεις των αναβάσεων.

Καταγράψτε στο ημερολόγιο προπόνησης τα γραμμάρια και τα υγρά που δέχτηκε το στομάχι σας στην τελευταία μεγάλη βόλτα, ώστε να τελειοποιήσετε τη στρατηγική σας στην πράξη.